Ceļot
Grace Wong attēls
Vēlreiz jāpārbauda stiepšanās izmantošana traumu novēršanā un izpildē vieglatlētikā.
STUDIJS, ko pagājušajā mēnesī publicēja ASV Track & Field, atceļ tradicionālo uzskatu, ka pirms skriešanas veikt statisku stiepšanos palīdz novērst ievainojumus.
Lai arī atklājumi aprobežojas ar stiepšanos pirms pasākuma, tie nāk par pārsteigumu daudziem skrējējiem, kuri uzauguši apmeklē vingrošanas nodarbības un komandas prakses, kur stiepšanās bija nepieciešama iesildīšanās daļa. USATF pētījumā pētnieki vāca datus no 3000 skrējēju grupas. Viena nejauši izvēlēta grupa veica statisku stiepšanās režīmu pirms treniņa vai sacensībām, bet pārējie to nedarīja.
Lai gan bija grūti atrast dedzīgus skrējējus, kuri bija gatavi atteikties no stiepšanās trīs mēnešus, pētnieki atklāja, ka nav būtiskas atšķirības traumu skaitā starp skrējējiem, kuri veica statisko stiepšanos, un tiem, kuri to nedarīja.
Tā vietā zinātnieki ir norādījuši trīs faktorus, kuriem ir lielāka ietekme uz traumu novēršanu nekā elastīgumu, vecumu, dzimumu vai sacensību līmeni: augsts ķermeņa masas indekss, nesenie ievainojumi un hroniskas traumas.
Toby Otter attēls
Pētnieki arī atklāja, ka, lai gan dalībnieki bez regulārām stiepšanās kārtībām, kuri pētījuma laikā sāka stiepšanos, neuzrādīja būtisku traumu profilakses samazināšanos, tie, kuriem bija iepriekšējs stiepšanās režīms un pārtrauca tos pētījuma veikšanai, bija neaizsargātāki.
Klīnisko pētījumu rezultāti apstiprina daudzos pēdējos 10 gados veiktos pētījumos iegūtos datus. Nesenajā žurnāla Outside Magazine emuārā tika atzīmēts, ka 2002. gada pētījumā, kas publicēts British Medical Journal, un 2005. gada pārskatā Journal of Athletic Training arī secināts, ka stiepšanās pirms fiziskās slodzes ne vienmēr aizsargā sportistus no ievainojumiem.
Tomēr Nevada Universitātes 2008. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka stiepšanās pirms vingrinājumiem faktiski negatīvi ietekmēja sniegumu. Pēc viņu teiktā, kā ziņots laikrakstā New York Times, “sportisti pēc statiskās stiepšanās radīja mazāk spēka kāju muskuļos, nekā viņi to darīja pēc tam, kad vispār neizstiepās”, un ka sīkās muskuļu asaras, kas radās statiskās stiepšanās rezultātā, novājināja muskuļus uz augšu līdz 30 minūtēm pēc stiepšanās.
Attēla autors: Lululemon Athletica
Šajos pētījumos ir daži punkti, kas jāpatur prātā jebkura veida sportistiem. Veselais saprāts ir tāds, ka stiepšanās bez iesildīšanās nekad nav ieteicama, jo ir palielināta muskuļu asaru iespējamība. Pirms stiepšanās veicot ātru pastaigu vai vieglu braucienu ar velosipēdu, jādara tas triks.
Vēl viens nozīmīgs fakts ir tas, ka šajos pētījumos galvenokārt tiek runāts par stiepšanos pirms aktivitātes, nevis pēc tās. Daudzi sporta konsultanti joprojām iesaka izmantot stiepšanos, pat statisku stiepšanos, kā elastības uzturēšanas metodi pēc treniņa.
Joprojām ir svarīga elastība
Skrējēji reti spiež ekstremitātes tālu ārpus normālā kustības diapazona, kas, iespējams, ir iemesls, kāpēc USATF pētījums parādīja, ka elastība nav galvenais traumu profilakses faktors. No otras puses, slīdēšana pilnā sadalījumā ir iespējamās bažas hokeja spēlētājiem, un laba kustību amplitūdas palielināšana vai uzturēšana var palīdzēt ķermenim dziedēt no neērtās slīdēšanas vai izvairīties no savainojumiem.
Lai arī debates par statisko stiepšanos, iespējams, turpināsies, vairums ekspertu var vienoties par vēl vienu atņemšanas punktu: iesildīšanās, kas ietver dinamisku stiepšanos - vingrinājumi, kas balstīti uz pārspīlētām kustībām, ir labs veids, kā sportistiem pievienot elastību, eļļot locītavas un palielināt asins pieplūdums muskuļos pirms treniņa.
Palielinot ķermeņa siltumu un asins plūsmu, šūnas no asinsrites satver vairāk skābekļa un efektīvāk var izmantot uzkrāto muskuļu degvielu. Rezultātā muskuļi var izturēt slodzes daudz labāk nekā pēc statiskās stiepšanās.
Stīva Batija attēls
Labākās dinamiskās stiepjas
Visefektīvākie dinamiskie posmi attiecas uz sportu; Skrējēji daudz negūs no tenisa spēlētāju izmantotās rokas. Gretchen Reynolds 2008. gada NYT rakstā sīki izklāsta trīs dinamiskus posmus, kurus var izmantot vairums sportistu.
Žurnālā Outside ir arī mācību video par noderīgu dinamisko stiepšanos. Papildus ierobežošanai pēc iesildīšanās tikai treniņš ar aktivitātēm, kas veicina vispārēju elastību, piemēram, joga un balets, ir lielisks veids, kā palielināt elastību un samazināt ievainojumu iespējamību.
