Dzīvesveids
Ceļotāji daudz pacieš - sākot no smagajiem pārgājieniem līdz garajām stundām automašīnā, jūsu ķermenis var diezgan pukstēt. Un, kad jūsu dzīvesveids prasa tik smagus centienus, ir svarīgi saglabāt ķermeņa sagatavotību un gatavību visam, ko diena varētu dot.
Bet dažreiz var justies neiespējami iegūt labu treniņu, atrodoties ceļā - maz ticams, ka ieskrienaties sporta zālē vai pat atradīsit vietu vairāk nekā tikai savam ķermenim.
Tomēr tas ir tikai pats lieta: lai atjauninātu vielmaiņu un palielinātu izturību, jums nav nepieciešams neviens aprīkojums. Nav. Pat ne viena hante.
Būdams personīgais treneris un CrossFit L-1 treneris, es izstrādāju šos deviņus nulles aprīkojuma treniņus katram ceļotājam, ņemot vērā vietas vai laika patēriņu. Neizmantojot neko citu kā tikai savu ķermeņa svaru, šie treniņi ļaus jums būt stipriem, kondicionētiem un gataviem piedzīvojumiem.
Redaktora piezīme: Pilnu kustību aprakstu lasiet vingrinājumu glosārijā raksta beigās.
Treniņus ķermeņa augšdaļā varat veikt jebkur
Alpīnisms, slīdēšana ar rāvējslēdzēju, rāvējslēdzēja uzlikšana, sērfošana… gandrīz visām āra aktivitātēm ir nepieciešama ķermeņa augšdaļas izturība, izturība un veiklība. Šie treniņi bez ķermeņa augšdaļas strādā ar jūsu krūtīm, muguru, pleciem un rokām, lai jūs varētu pārliecinoši nokļūt līdz nākamajai klintis, ar kuru sastopaties.
1. treniņš: krūšu kurvja, tricepsu un plecu izturības treniņš
Ja jūs meklējat jauku ķermeņa augšdaļas sūkni, šis treniņš būs tas triks. Sastāvs no lielgabarīta komplektiem un krekliņiem, tas izaicinās jūsu izturību un muskuļu izturību krūtīs, tricepsā un plecos.
Vienreiz izpildiet šo darbību:
- Superset, 3 kārtas: 10 push-up un 10 dēļu plecu krāni
- Superset, 3 kārtas: 10 vienkāju tricep dips (labajā pusē) un 10 vienkāja tricep dips (kreisajā pusē)
- Triset, 3 kārtas: 5 burpees, 5 V-ups un 5 Superman sitieni
- Triset, 3 kārtas: 5 pilates preses, 5 lejupejoši suņu push-up un 30 sekunžu augsts dēlis
Neatpūtieties starp kustībām supersetēs vai trisets - pagaidiet, līdz esat pabeidzis komplektu. Pēc tam starp komplektiem atpūtieties 60 līdz 90 sekundes. Piemēram, neatpūtieties starp pleciem un dēļu plecu krāniem, bet atpūtieties, pirms palaižat virsējo komplektu.
2. treniņš: mugura un pleci AMRAP
Šis treniņš ir paredzēts muguras augšdaļai, muguras lejasdaļai un pleciem, lai apmācītu vilkšanas muskuļus - tos, kas jums jāiekļūst kokā vai augšup un pāri barjerai.
20 minūtēs izpildiet pēc iespējas vairāk šīs ķēdes kārtas:
- 10 scapular push-up
- 15 virslīgas
- 20 roku apļi
- 15 Supermens “Ts” (guļus reverss muša)
- 10 ķermeņa zāģi
3. treniņš: kopējais ķermeņa augšdaļas EMOM
Šajā treniņā ietilpst iebūvēta atpūta, taču neļaujiet sevi apmānīt domāt, ka tas ir viegli. Populārā CrossFit treniņu shēma EMOM ietver noteiktas reizes atkārtojumus vienas minūtes laikā un visas atlikušās minūtes atpūtu. EMOM var ietvert vairākas kustības vai arī tām var būt tikai viena kustība. Lai patiešām strādātu ķermeņa augšdaļu, šajā EMOM ietilpst trīs kustības.
EMOM 21 minūtes (7 kārtas):
- 1. minūte: 20 alpīnistu push-up (ko sauc arī par dēļu augšupvērstiem)
- 2. minūte: 20 apakšdelma dēļi, lai delfīns pozētu
- 3. minūte: Supermens 30 sekundes (dodieties uz maksimālo atkārtojumu skaitu)
Kā veikt šo treniņu: Novietojiet tālruni vai taimeri kaut kur viegli to redzamā vietā. Uzstādiet to uz 21 minūti un nospiediet start. Laikā no 0: 00-1: 00 veiciet 20 alpīnistu uzlabojumus. Kad esat pabeidzis, atpūtieties līdz pulksten 1:00. No pulksten 1: 00-2: 00 veiciet apakšdelma plāksni līdz delfīnu pozēšanai. Atpūties līdz pulksten 3:00 un tad sāc Supermenus. Kad esat pabeidzis Supermenus, atpūtieties līdz pulksten 4:00 un pēc tam atkārtojiet, līdz nokļūstat pulksten 21:00.
Treniņus ar zemāku ķermeņa daļu var veikt jebkur
Ir dažas lietas, kas ceļotājiem ir vajadzīgas vairāk nekā tikai stipras, kondicionētas kājas. Ja jūsu iecienītās aktivitātes ir pārgājieni, peldēšana, skriešana, kāpšana, riteņbraukšana, slēpošana, sērfošana vai vienkārši pastaigas, jūs zināt, cik svarīgas ir jūsu kājas. Šīs trīs kāju ķēdes, kas paredzētas tikai ķermeņa masai, izaicinās jūsu četriniekus, šūpoles un glutes, vienlaikus atverot gūžas locītavas.
4. treniņš: četrkāju slepkava
Kā norāda nosaukums, šis treniņš ir vērsts uz četrgalvu kauliņiem, lai arī jūs jutīsit apdegumu visā ķermeņa apakšdaļā. Pēc šī viena neaizmirstiet izstiept četrriteņus un gūžas locītavas.
Laiku (cik ātri vien iespējams) izpildiet šo:
- 50 gaisa squats
- 20 lēkt tupus
- 50 mainīgas lunges
- 20 mainīgas lēciena lunges
- 50 kazaku tupus
- 20 lēkāšanas lēcieni
Ja jums ir papildu laiks uz rokām, atkārtojiet šo treniņu vienu vai divas reizes, lai trenētu izturību.
5. treniņš: gūžas un gūžas shēma
Šis treniņš, kas lieliski piemērots lokanības un stabilitātes stiprināšanai, izaicinās jūsu kustības diapazonu un stiprinās visus stabilizatora muskuļus visā ķermeņa apakšdaļā.
Pabeidz ķēdi 3-5 reizes:
- 10 guļus gūžas nolaupījumi (5 katrā pusē)
- 20 vienkāju tiltiņi (10 katrā pusē)
- 30 sumo tupus
- 40 slīpuma cirtošās cirtas (20 katrā pusē)
- 50 sekunžu liela tilta tilpne
Pro padoms: šajā treniņā koncentrējieties nevis uz ātrumu, bet uz saraušanos un slodzē pavadīto laiku: šajā treniņā uzvar kvalitatīva kustība. Tas jo īpaši attiecas uz kustībām, piemēram, nosliecei cirtas cirtas un gūžas nolaupījumiem.
6. treniņš: kopējais zemākas ķermeņa EMOM
Iepriekšējie divi kāju treniņi bija vērsti uz vienu ķermeņa apakšdaļas spēka aspektu (priekšējo un aizmugurējo). Šis EMOM apvieno abus vienā grūtā treniņā.
EMOM 16 minūtes (4 kārtas):
- 1. minūte: 40 sekunžu sēdēšana pie sienas (tupiet aizturēt, ja jums nav sienas)
- 2. minūte: 40 sekundes mainīgiem vienkājainiem pacelšanās apiņiem
- 3. minūte: 40 sekunžu slīdēšanas tilts
- Minūte 4: 40 sekundes mainīgām lunges
Atkārtojiet, līdz sasniedzat 16 minūtes, vai pabeidziet treniņu divreiz uz pusstundas sesiju.
Pilna ķermeņa treniņus varat veikt jebkur
Ja vēlaties optimizēt savu efektivitāti, izmantojiet pilna ķermeņa shēmas, lai īsākā laikā strādātu vairāk muskuļu. Šie trīs ķermeņa svara treniņi bez aprīkojuma pārbaudīs visu jūsu ķermeņa spēku un izturību mazāk nekā 30 minūtēs.
7. treniņš: kardioblastu AMRAP
Apvienojot ballistiskās kustības ar serdes spēku, šī ķēdes stila AMRAP noteikti ļaus jums nosvīst un lepoties. Koncentrējieties uz šī treniņa pacēšanos un izturību - jūs vēlaties ātri pārvietoties pa vingrinājumiem, bet nevēlaties izdegt pusceļā.
25 minūtēs izpildiet pēc iespējas vairāk apļu ar šādām darbībām:
- 50 augsti ceļi
- 50 krievu līkloči
- 50 lēkājumi
- 50 alpīnisti
8. treniņš: 15 minūšu pilna ķermeņa shēma
Atliek tikai dažas minūtes pirms došanās uz nākamo piedzīvojumu? Izmēģiniet šo mini-AMRAP treniņu bez aprīkojuma - katrs 5 minūšu solis apvieno vienu ķermeņa augšdaļas kustību ar vienu ķermeņa augšdaļas kustību intensīvai sviedrai.
Vienreiz vai divreiz izpildiet šo darbību, ja jums ir 30 minūtes laika:
- Minūtes 1-5: 20 Supermena sitieni un 20 mainīgas lēciena sitieni
- Minūtes 6-10: 20 roku atlaišanas push-up un 20 gaisa tupēšana
- Minūtes 11-15: 20 lejupejošs suns līdz kobrai un 20 glute tilti
Pro padoms: Ja atrodaties netālu no gultas vai sola, atpūtiet muguru uz paaugstinātās virsmas, lai iegūtu glute tiltus, jo tas rada lielāku kustību diapazonu, nekā jūs varat gulēt uz grīdas.
9. treniņš: izometrisks apdegums
Ja domājat, ka, lai labi trenētos, ir jāpārvietojas bez apstājas, jūs maldāties. Izometriski vingrinājumi liek jums locīt muskuļus, bet nepagarināt un nesaraut tos - aka, nekustas. Šis tikai izometriski vingrinātais ķermeņa svara treniņš izaicinās jūsu muskuļu izturību ar minimālu kustību (lieliski piemērots treniņiem nelielās telpās).
Pabeidziet 5-10 kārtas, atkarībā no tā, cik daudz laika esat atvēlējis treniņam:
- Viena kājas līdzsvars (pa kreisi): 30 sekundes
- Vienas kājas līdzsvars (labajā pusē): 30 sekundes
- Sēde pie sienas vai tupēšana: 30 sekundes
- Lejupejošs suns: 1 minūte
- Sānu dēlis (pa kreisi): 30 sekundes
- Sānu dēlis (labajā pusē): 30 sekundes
- Elkoņa dēlis: 1 minūte
Mēģiniet pārslēgt kustības ar minimālu atpūtu, gaidot līdz ķēdes beigām, lai atpūstos 1 - 3 minūtes, pirms sākat darbu no jauna.
Apgūt ķermeņa svara treniņu mākslu
Neuztraucieties domāt, ka tikai ķermeņa svara treniņi ir neefektīvi. Taisnība ir gluži pretēja: ja notiek vispārējā fitnesa uzlabošana, augstas intensitātes ķermeņa svara vingrinājumi ir līdzvērtīgi citiem treniņu veidiem. Un vieglu stenda preses veikšana ir tikpat efektīva kā push-ups. Protams, ķermeņa svara shēmas nesagatavos jūs olimpiskajam svarcelšanai, taču tās sagatavos jūs pārgājieniem, kāpšanai, sērfošanai un gandrīz jebkurai citai aktivitātei brīvā dabā.
Kad esat uz ceļa, pieturoties pie vingrinājumu režīma, ir nepieciešama radošums un disciplīna. Ja jūs iekrītat vienā un tajā pašā vecajā gaisa tupēšanas un spiediena palielināšanas slazdā, jums ir garlaicīgi un jāsāk izlaist treniņus. Turiet treniņus īsus, intensīvus un interesantus - pēc tam pārvietojieties kopā ar savu dienu, lai zem jostas gūtu nākamo lielo piedzīvojumu.
Vingrinājumu vārdnīca
Gaisa tupēšana: Pazīstams arī kā ķermeņa svara tupējums, šis vingrinājums ķermeņa apakšdaļai ir vērsts uz četrgalvu, šķēršļiem un glutam. Padomi: turiet papēžus līdzenus uz zemes un saglabājiet taisnu rumpi.
Mainīgas lunges: Iesācējs vingrinājums apakšdaļai, kas ietver pastiprināšanu uz priekšu un ķermeņa atgrūšanu atpakaļ stāvošā stāvoklī. Nostājieties ar kājām plecu platumā un savu serdi nofiksējiet. Pakāpieties vienu kāju uz priekšu, līdz abi jūsu ceļgali sasniedz aptuveni 90 grādus. Spiežot pa papēdi, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to uz otras kājas.
Roku apļi: vienkāršs plecu vingrinājums. Stāviet stāvus ar rokām uz sāniem (sastādiet “T” ar ķermeni). Ar rokām izveidojiet mazus, vidējus vai lielus apļus. Jūs varat izveidot lokus uz priekšu vai atpakaļ.
Ķermeņa zāģi: Izometriskas plāksnes variācija, kas ietver mazas kustības uz priekšu un atpakaļ. Sāciet no elkoņa dēļa (skat. “Elkoņa dēlis”). Turot muguru plakanu, šūpoties uz priekšu un atpakaļ uz elkoņiem. Šūpošana uz priekšu un atgriešanās sākuma pozīcijā ir vienāda ar vienu rep.
Burpees: visa ķermeņa izturības un kondicionēšanas vingrinājums. Sāciet stāvošā stāvoklī. Pārvietojieties tupus stāvoklī ar rokām uz zemes un pēc tam atsitiet kājas atpakaļ, lai sasniegtu augstu dēļu stāvokli (skat. “Augstais dēlis”). Nekavējoties atgrieziet kājas tupēšanas stāvoklī. Noņemiet rokas no zemes un piecelties.
Alpīnisma push-up (dēļu augšupvērsts): Sāciet ar augstu dēļu. Nolaidiet labo elkoni uz zemes, pēc tam pa kreisi. Iebīdiet labo roku atpakaļ izstieptā pozīcijā, pēc tam pa kreisi. Viens rep ir pabeigts, pārejot no augstās dēles uz elkoņa plāksni atpakaļ uz augsto dēļu.
Kazaku tupus : tupus variants, kas izaicina vienas kājas izturību un elastību. Stāviet plašā sumo pozīcijā. Lēnām pārvietojiet svaru uz labo kāju, vienlaikus paceļot kreiso pirkstu no zemes. Nolaidieties cik vien iespējams, turot rumpi taisni. Paceliet svaru atpakaļ uz vidusdaļu un pēc tam veiciet kreisās kājas repu.
Lejupejošs suns: Viena no atpazīstamākajām jogas pozām, ko sauc arī par lejup vērstu suni. Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas, ar ceļgaliem tieši zem gurniem un rokām nedaudz plecu priekšā. Izstiepiet ceļus, lai rumpi paceltu no grīdas. Centieties sasniegt papēžus līdz zemei. Jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt “A” vai apgrieztu “V.”
Uz leju vērsti suņu push-up: push-up variants, kas izolē plecus, nevis krūtis. Virzieties uz leju suņa stāvoklī. No turienes salieciet rokas, lai nolaistu galvu uz zemes. Viegli piesitiet galvai pret zemi un pēc tam nospiediet atpakaļ uz leju suņa virzienā. Tas pabeidz vienu rep.
Lejupejošs suns līdz kobrai: lejupejoša suņa pagarinājums. Pārejiet lejā ar suni un turiet pozīciju 1-2 sekundes. Pēc tam ļaujiet gurniem nogrimt dēļa stāvoklī, vienlaikus nolaidot krūtis uz zemes. Virzieties uz priekšu, lai jūsu kāju galviņas pieskaras zemei un arku muguru, velkot plecu lāpstiņas uz leju. Galīgajā stāvoklī jums vajadzētu sajust vēdera muskuļu un gūžas locītavas izstiepšanos.
Elkoņa dēlis: tradicionālais dēļu variants. Sāciet ar seju uz leju uz grīdas, balstoties uz apakšdelmiem. Nospiediet ceļus no grīdas, lai iesaistītos vēdera muskuļos. Atbalstiet ķermeņa svaru uz elkoņiem un kāju pirkstiem, saglabājot plakanu muguru.
Elkoņa dēļa delfīnam pozēšana: Sāciet no elkoņa dēļa. No turienes virziet gurnus uz augšu un atpakaļ, līdz jūsu ķermenis atgādina apgrieztu “V.”. Visu laiku palieciet uz elkoņiem. Pabeidziet vienu rep, atgriežoties elkoņa dēļā.
Slīdēšanas tilti (gūžas vilkmes): Iesācējs ķermeņa vingrinājums apakšdaļai, kura mērķis ir glutes un šūpoles. Apgulieties uz grīdas ar ceļiem uz augšu un kājām līdzenām. Saspiediet glutes un šūpoles, lai pēc iespējas vairāk pabīdītu gurnus uz augšu, pēc tam nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemes, lai pabeigtu rep.
Glābšanas tilta turēšana: līdzīgi kā glute tiltiem, bet tā vietā, lai gurnus nolaistu atpakaļ uz zemes, paliktu tilta stāvoklī, lai panāktu izometrisku saraušanos.
Rokas atbrīvošanas push-up: tradicionālās push-up variācijas (sk. “Push-up”), kas ietver ķermeņa pilnīgu nolaišanu uz zemes, ātru roku noņemšanu no grīdas un pēc tam stumšanu atpakaļ uz augsto dēļu pozīcija.
Augsts dēlis: izometrisks pamata vingrinājums. Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz zemes. Paceliet ceļus pie zemes, lai atbalstītu ķermeņa svaru tikai ar rokām un kāju pirkstiem. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un stingri saspiestu.
Augsti ceļi: kardiovaskulārs vingrinājums, kas atdarina skriešanu. No stāvoša stāvokļa paceliet labo ceļgali cik vien iespējams augstu (mēģiniet sasniegt vēdera pogu). Nolaidiet labo kāju atpakaļ uz grīdas, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu uz augšu. Jūs uz sekundes daļu pilnībā atradīsities. Visu laiku palieciet uz kāju bumbiņām.
Gūžas nolaupīšana: vingrinājums ķermeņa apakšdaļai, kura mērķis ir gūžas nolaupītāji. Guļus uz sāniem uz zemes, ar kājām sakrautas. Atbalstiet galvu ar roku. Izmantojot kājas ārējos muskuļus un glutes, paceliet kāju, līdz jūtat saspiešanu ārējos glute muskuļos. Nolaidiet kāju, lai pabeigtu rep.
Pārlēkt tupus: Gaisa tupēšanas plyometriskā variācija (sk. “Gaisa tupēšana”). Pabeidziet gaisa tupēšanu, bet tā vietā, lai vienkārši atgrieztos stāvošā stāvoklī, izleciet no apakšējās pozīcijas, lai nokļūtu gaisā.
Pārlecošās lundas: maiņveidīgo sviru plyometriskā versija (sk. “Mainīgās lunges”). Pieliecieties uz priekšu ar labo kāju, bet tā vietā, lai atkāptos atpakaļ, leciet gaisā un atlieciet labo kāju atpakaļ, vienlaikus paceļot kreiso pēdu uz priekšu. Jums vajadzētu nolaisties ar kreiso kāju priekšējā pozīcijā. Turpiniet pārmaiņus šādā veidā.
Alpīnisti: Visa ķermeņa vingrinājums, kas palielina izturību un izturību. Sāciet augstā dēļā. Ievelciet labo ceļgalu krūtīs. Pēc tam pārslēdzieties, atdodot labo kāju grīdā un pavelkot kreiso pēdu pie ceļa. Turot gurnus uz leju, mainiet ceļus, cik ātri vien iespējams.
Dēļu plecu krāni: sāciet augstā dēļā (skat. “Augstais dēlis”). Paceliet labo roku no zemes, lai pieskartos kreisajam plecam. Nomainiet roku uz zemes un pēc tam paceliet kreiso roku no zemes, lai pieskartos labajam plecam. Atkārtojiet.
Pilates prese: tradicionālās push-up variācijas (sk. “Push-up”), kas paredz atgriešanos stāvošajā stāvoklī pēc katras nospiešanas. Sāciet ar stāvēšanu ar kājām pieskaroties. Ritiniet ķermeni uz leju un pieskarieties grīdai jūsu priekšā. Izstiepiet rokas, līdz atrodaties augstā dēļu stāvoklī. Pēc tam veiciet pilnīgu uzstāšanos. Pēc tam ejiet rokas atpakaļ pie kājām un piecelties.
Uzliektas cirtošās cirtas: kāju siksnu izolācijas vingrinājums. Apgulieties ar seju uz leju ar izstieptām kājām. Topsu var atbalstīt uz apakšdelmiem vai pagarināt rokas virs galvas - izvēloties to, kurš ir ērtāks. Lēnām saspiediet hamstrings, lai paceltu apakšstilbu no zemes. Centieties pieskarties papēžiem līdz muca, nepaceļot ceļus no zemes. Nolaidiet kājas atpakaļ uz zemes, lai pabeigtu vienu rep.
Push-ups: tradicionāls ķermeņa augšdaļas vingrinājums krūtīm, tricepsiem un pamatnei. Sāciet augstā dēļu stāvoklī (sk. “Augstā dēle”). Turot elkoņus pietuvinātus pie ķermeņa, nolaidiet visu ķermeni gandrīz līdz zemei: Ķermenim jāatrodas pāris centimetru virs zemes. Neļaujot savam kodam nokrist, virziet ķermeni atpakaļ uz augstu dēļu stāvokli.
Krievu līkloči: Galvenais vingrinājums, kurā tiek izmantoti visi ab muskuļi. Sēdiet uz grīdas ar ceļiem uz augšu un kājām līdzenas. Nedaudz noliecieties atpakaļ un paceliet kājas no zemes. Pagrieziet kodolu, lai pieskartos abām rokām līdz grīdai labajā pusē, pēc tam pa kreisi. Tas pabeidz vienu rep. Turpiniet pārmaiņus.
Scapular push-up: push-up variācijas, kas vērstas uz pleciem un muguras augšdaļu (galvenokārt parastajiem muskuļiem). Uzstādiet augstu dēļu stāvoklī (sk. “Augstā dēle”). Neuzliekot elkoņus un nenometot gurnus, saspiediet plecu lāpstiņas kopā tā, lai jūsu krūtis nedaudz nokristu. Kustības diapazons ir mazs: jūs nenolaidīsit savu ķermeni uz zemes. Ielieciet plecu lāpstiņas, lai iešūtu krūtīs un muguras augšdaļā izveidotu nelielu kupola formas izliekumu.
Vienas kājas līdzsvars: izometrisks vingrinājums, kas palielina stabilitāti un līdzsvaru. No stāvēšanas nolaidieties ceturtdaļas tupēšanā (atlieciet gurnus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus). Paceliet vienu kāju no zemes, lai jūs līdzsvarotu otru. Turiet šo pozīciju.
Apiņi ar vienu kāju pacelšanas mehānismu: Pacelšanas variants, kas izaicina vienas kājas stabilitāti un spēku. Lai sāktu, stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet vienu kāju no zemes. Stāvot uz vienas kājas, atlieciet gurnus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus. Paceltajai kājai vajadzētu izstiepties aiz ķermeņa, un jums vajadzētu justies kāju pamatnes kāju stiepšanai. Izmantojiet savus siksnas un glutes, lai savilktu rumpi uz augšu un, izstiepjot gurnus, lēktu gaisā.
Vienu kāju slīdēšanas tilts: vienkārša slūžas tilta variācija. Apgulieties uz grīdas ar ceļiem uz augšu un kājām līdzenām. Tā vietā, lai izmantotu abas kājas, lai virzītu gurnus uz augšu, pagariniet vienu kāju tā, lai pēda nepieskartos zemei. Izmantojiet otru kāju, lai stumtu gurnus uz augšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet otrā pusē.
Vienu kāju tricepsa iemērkšana: ķermeņa svara vingrinājums, lai stiprinātu tricepsu. Sāciet ar sēdēšanu uz grīdas ar plaukstām plakaniski uz zemes aiz rumpja. Salieciet ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz zemes. Paceliet vienu kāju no zemes un pagariniet rokas tā, lai gurni arī izietu no zemes. Neuzliecot gurnus, nolaidiet ķermeni atpakaļ uz zemes (salieciet tikai pie elkoņiem, lai mērķētu uz tricepsu). Piespiediet atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu vienu rep. Mainiet pacelto kāju ik pēc 5 līdz 10 atkārtojumiem.
Sānu dēlis: elkoņa dēļa variācija, kas vērsta uz slīpumiem. Guļus uz sāniem ar kājām, kas sakrautas viena virs otras. Atbalstiet rumpi uz elkoņa. Lai nonāktu dēļu stāvoklī, paceliet gurnus un kājas no zemes, atbalstot svaru uz apakšdelma un pēdas sāniem.
Sumo tupēšana: plaša pozīcijas gaisa tupēšanas variācija (sk. “Tupēšana gaisā”). Nostājieties ar kājām platāk par pleciem un ar nedaudz vērstiem pirkstiem. Nolaidieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet krūtīs uz augšu, acis uz priekšu un papēži ir līdzeni uz zemes.
Supermens: Pilna ķermeņa vingrinājums, kura mērķis ir muguras augšdaļa un glute. Lai sāktu, guļus ar zemi uz zemes vai vingrošanas paklāja. Izstiepiet rokas virs galvas un pārliecinieties, ka kāju galiņi pieskaras grīdai. Vienlaicīgi paceliet rokas, krūtis un kājas 4 līdz 5 collas no zemes. Izspiediet glutes un muguras muskuļus. Nolaidiet krūtis, rokas un kājas atpakaļ uz zemes, lai pabeigtu vienu rep.
Supermens sitieni: Supermens variācija, kas ietekmē plecus. Apgulieties ar seju uz leju un uzņemieties Supermens pozīciju. Paceltu krūtīs pavelciet elkoņus uz sāniem un pēc tam piespiediet tos atpakaļ virs galvas. Tam vajadzētu atdarināt augšējo plecu presi. Katra rep ir pabeigta, kad jūs noliecat elkoņus uz leju un pēc tam pagarināt tos. Šim vingrinājumam jūs varat atstāt kājas uz zemes. Paceliet viņus papildu izaicinājumam.
Supermens “Ts”: Supermens variācija, kas darbojas muguras augšdaļā. Apgulieties ar seju uz leju un uzņemiet Supermena pozīciju, izņemot rokas, uzliekot uz sāniem, nevis virs galvas (izveidojiet “T” ar ķermeni). Ar paceltu krūtīm saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai rokas paceltu no zemes.
Squat hold: tupēšanas izometriskā variācija; alternatīva sienas sēdēšanai. Nolaidieties gaisa tupēšanas apakšā (skat. “Gaisa tupēšana”) un turiet to apakšējā pozīcijā. Pārliecinieties, lai jūsu krūtis būtu uz augšu un acis uz priekšu. Turiet papēžus uz zemes.
Pārāk lēkšana: balistisks vingrinājums, kas izsauc sirds un asinsvadu sistēmas reakciju. No stāvēšanas lēkt pēc iespējas augstāk, vienlaicīgi pievelkot ceļus uz krūtīm. Padomājiet par lielgabala lodes veikšanu. Rep tiek pabeigts, kad jūs nolaižaties.
V-ups: izaicinošs pamata vingrinājums; pazīstams arī kā domkrata vai līdakas kraukšķis. Sāciet gulēt uz muguras ar izstieptām kājām un virs galvas izstieptām rokām. Vienlaicīgi paceliet kājas un rumpi (noliecoties pie gurniem) un mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem. Atgriezieties guļus stāvoklī, lai pabeigtu rep.
Sienas sēdēšana: izometrisks vingrinājums, kas izaicina kājas un pamatni. Atrodiet sienu vai citu izturīgu priekšmetu, kas var izturēt jūsu svaru. Piespiediet muguru un plecus plakaniski pret sienu un nolaidieties tupus. Turiet pozīciju, izmantojot kājas, lai atbalstītu ķermeni.
