Ceļot
5 vingrinājumu ķēde, lai uzlabotu ceļojuma piemērotību.
Ceļošana ļoti labi varētu būt vissliktākais šķērslis konsekventu un veselīgu vingrinājumu izstrādāšanai. Tā ir konsekvences antiteze. Nav rutīnas. Nav sporta zāles. Nav rezultātu.
Gudrs ceļotājs uzņemas labāko, bet plāni sliktāko - tāda pati pieeja būtu jāizmanto ar vingrinājumu kārtību. Pieņemsim, ka vienīgais treniņu aprīkojums, kas jums būs pieejams, ir jūsu ķermenis. Paturot to prātā, šeit ir 5 ķermeņa svara vingrinājumi, kas darbos katru muskuli un pārliecinieties, ka, atgriežoties mājās, varat sākt tur, kur esat pametis.
1. Bulgāru sadalītā tupēšana
Šis ir viens no labākajiem glute vingrinājumiem, ko varat veikt sporta zālē vai uz ceļa. Vienīgā atšķirība ir tā, ka uz ceļa jums jābūt radošam un jālieto krēsls, nevis sols, un varbūt pāris viesnīcu bībeles kā hanteles.
Tas darbosies visas jūsu kājas, bet es īpaši pieminu glutes, jo jūs zināt, ka veicat šo vingrinājumu pareizi, ja jūtat, ka tas galvenokārt ir priekšējās kājas glute. Lai nodrošinātu pareizu formu, visā kustības laikā priekšējo papēdi turiet saskarē ar zemi un neļaujiet ceļgalam lidot uz priekšu kāju pirkstos.
2. Push-up
Šis klasiskais vingrinājums ir nepietiekami izmantots un nereti slikti izpildīts. Lielākā daļa cilvēku nesaprot, ka push-up ir tikpat liela daļa no pamata vingrinājumiem, cik tas ir treniņš krūtīm un tricepam.
Lai pareizi veiktu push-up, jums mugurkaulam jābūt taisnai, nevis sabruktai. Ja jūsu iegurnis nonāk zemē pirms krūtīm vai deguna, jūs to darāt nepareizi un, iespējams, nodarāt zināmus zaudējumus muguras lejasdaļas skriemeļiem. Stingri turiet kodolu un pārliecinieties, ka ķermenis paliek stīvs kā dēlis visā kustības laikā.
3. Bīdāmais kalnu alpīnists
Kad izmantojat viesnīcas numuru kā sporta zāli, varat arī būt nedaudz radošs: Pārvērtiet divus mazus rokas dvieļus uz treniņu aprīkojumu. Ja jūs domājāt, ka kalnu alpīnista vingrinājumu parastā versija ir smaga, pagaidiet, līdz izmēģināsit šī pamata vingrinājuma bīdāmo versiju.
Tāpat kā push-up, pārliecinieties, lai jūsu kodols būtu stingri un mugurkauls būtu izlīdzināts. Kustībai vajadzētu notikt tikai pie kājām. Tas padara vingrinājumu gan grūtāku, gan drošāku.
4. Bīdāmais dēlis
Šis papildu bīdāmās pamatdarbības vingrinājums notiek pēc tiem pašiem principiem kā iepriekš minētajam Kalnkalnim, taču prasa, lai jūs kustinātu rokas, nevis kājas. Ar izmaiņām pietiek, lai izaicinātu pamatni un ķermeņa augšdaļu daudz savādāk, izveidojot pilnīgu pamata treniņu režīmu, izmantojot tikai divus vingrinājumus. (Atkal izmantojiet divus rokas dvieļus slīdņu vietā.)
5. Burpee
Ir iemesls, kāpēc burpees vispār ienīst gandrīz katrs treniņu entuziasts: Šis nesaudzīgais vingrinājums nodrošina perfektu spēka, spēka, lokanības un kardio treniņa apvienojumu. Atstājiet to šī 5 vingrinājumu ceļojuma treniņa beigām. Vienkārši atcerieties, ka vemšanas gadījumā turiet miskasti tuvu.
* * *
Apvieno šos 5 vingrinājumus vienam ātram un efektīvam treniņam. Viss, kas jums nepieciešams, ir 15-20 minūtes, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, lai katrā no tiem izdarītu 10 atkārtojumus ķēdē un atkārtotu ķēdi tik reižu, cik jūs varat atvēlētajā laikā. (Piezīme. Veicot vingrinājumus, kas darbojas vienā ķermeņa pusē, atcerieties iegūt 10 atkārtojumus abās pusēs.)
Fitnesa nozarē to parasti sauc par “blīvuma ķēdi”, jo salīdzinoši īsā laikā jūs veiksit lielu darba apjomu, padarot to lieliski piemērotu ceļošanai. Vai jūs varat to iziet 5 reizes 15 minūtēs? Veiksmi!
