Ziemas sporta veidi
Attēla autors hmerinomx
Izmantojiet šīs pozas, lai sagatavotu locītavas un muskuļus slīpumam.
Tāpat kā kāpšanas sporta zālēs, daudzi ziemas kūrorti aizvien vairāk izmanto jogu, lai novērstu ievainojumus un apkarotu slēpotāju muskuļu nelīdzsvarotību. Kā mēs esam apsprieduši iepriekšējos rakstos, jūsu kustības diapazona palielināšana var palīdzēt novērst ievainojumus, jo īpaši tādos sporta veidos kā slēpošana, kur neērti slīdēšana un deformēšanās ir bieži traumu cēloņi.
Attēla autors: lululemon athletica
Zemāk ir norādītas dažas jogas pozas, kas palīdz palielināt gūžas kustīgumu un uzlabot pagriešanos, atsaukt ķermeņa apakšdaļas un ķermeņa augšdaļas asimetriju un palīdzēt jums koncentrēties uz slēpēm, pat nekustoties.
Izmantojiet šīs pozas, lai arī sasildītos un atvēsinātos; ja kaut kas, tas jums dos attaisnojumu, lai jūs ilgu laiku pakavējaties namiņā.
(Piezīme. Attēli ne vienmēr korelē ar uzskaitītajām jogas pozām. Noklikšķiniet uz hipersaitēm, lai skatītu Yoga Journal ekspertu fotoattēlus.)
1. Tadasana / kalnu poza
Ieguvumi: Aktīvā pozā, kas maskēta kā pasīva, viss ķermenis ir iesaistīts, lai palīdzētu jums atrast līdzsvara centru, stāvot, vienlaikus stiprinot potītes un pēdu arkas.
Kā: stāviet taisni uz augšu ar saspiestām rokām un rokām tā, lai pleci virzītos prom no ausīm, mugurkauls būtu garš un taisns (bez izliektas muguras) un jūsu pēdu iekšējās malas būtu pieskaras, potītes nesaslīdot viena pret otru.. Paceliet pirkstus tā, lai arkas paceltos, un mēģiniet saglabāt to pašu sajūtu, kad novietojat pirkstus atpakaļ.
Arī nedaudz iesaistiet četrgalvu kauliņus un 60 sekundes turiet pozu. Atkārtojiet vēl vienu līdz divas reizes. Mēģiniet turēt rokas taisni uz augšu virs galvas un nospiest plaukstas (Urdhva hastasana / augšupejošs salūts) kā veidu, kā to nomainīt.
2. Utkatasana / priekšsēdētāja poz
Ieguvumi: Nostiprina pamatni un ceļa locītavas, un tas ir pat intensīvāks nekā kalnu pozas, lai trenētu jūsu taisno līdzsvaru. Utkatasana atdarina slēpošanas stāju bez kritiena briesmām, tāpēc tas ir ideāls kāju un ar to saistīto muskuļu stiprinātājs.
Kā: no Tadasana, dziļi salieciet ceļus un nometiet astes kaulu pret grīdu. Iesūciet vēderā un sasniedziet rokas virs galvas, plaukstas ir vērstas viena pret otru, velkot plecus prom no ausīm. Skatieties augšup pret griestiem un dziļi elpojiet, turot 30-60 sekundes. Atkārtojiet vēl divas reizes.
Attēla autore Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Paplašināta roku līdz kāju līdzsvara pozīcija
Ieguvumi: Īpaši intensīva līdzsvara poza, kas arī stiprina visas mazās cīpslas un muskuļus, kas atbalsta jūsu potītes, ceļgalus un gūžas locītavas. Ja nepieciešams, izmantojiet jostu kā atbalstu un sienu balstam. Šī poza jādara pēc ķermeņa sasilšanas.
Kā: no Tadasana, iztaisnojiet kreiso kāju, nenoslēdzot ceļgalu. Ieelpojot, ielieciet kreiso roku uz gūžas un paceliet labo kāju uz augšu, satverot purngalu ar labo roku (izmantojiet jostu, ja jums ir stingri šūpoles). Turot muguru un kreiso kāju taisni, kamēr jūs sūkāt vēderā, un izstiepiet labo kāju priekšā no jums, nenoslogojot savu šķipsnu. Turiet piecas garas elpas, tad pagrieziet labo kāju pa labi un turiet piecas elpas.
Atlieciet kāju sev priekšā un atlaidiet un pavērsiet purngalu, turot kāju paceltu cik vien iespējams piecas elpas. Nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
4. Purvottansana / Upward Plank Pose
Ieguvumi: Tas palīdz pielāgot mugurkaulu un stiprina rokas, plaukstas un kājas, palīdzot apkarot muskuļu nelīdzsvarotību.
Kā: Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā, staigājiet ar rokām apmēram sešas līdz astoņas collas aiz gurniem. Novietojiet plaukstas uz grīdas ar pirkstiem un īkšķiem, kas vērsti uz gurniem. Stādiet kājas un paceliet gurnus griestu virzienā, lai plecu lāpstiņas sakristu.
Turiet krūtīs vaļā un, skatoties uz griestiem, dodieties prom no sevis, turot gurnus vienādā augstumā. Ja jūs varat iztaisnot kājas, nospiediet lielos pirkstus uz grīdas un elpojiet 30 sekundes. Zemāk līdz grīdai. Atkārtojiet vienu līdz divas reizes.
Image by dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Ieguvumi: Stiepjas un stiprina mugurkaulu un plecus, kas palīdz ar muskuļu disbalansu un stiprina kājas un gūžas locītavas.
Kā: Sēžot uz grīdas, noliekot priekšā kājas, salieciet kreiso ceļgalu un iestādiet pēdu pēc iespējas tuvāk sēdus kaulam, atstājot brīvu vietu starp pēdu un labo augšstilbu. Salieciet labo kāju un, ieejot virs labās kājas, ielieciet kreiso apakšstilbu ķermenī (izmantojiet jostu, ja nevarat sasniegt savu kāju). Saglabājiet saliekto ceļgalu taisni, katru reizi izelpojot, noliecieties dziļāk.
Ja jūs varat apņemt kreiso roku ap kreiso apakšstilbu un sasiet rokas aiz muguras, dodieties pēc tā. Turiet 20-30 sekundes katrā pusē.
6. Supta Baddha Konasana / dievietes poza (Neuztraucieties, vīrieši, tas darbojas tikpat labi arī jums.)
Ieguvumi: Šī ir jauka atjaunojoša poza pēc tam, kad visu dienu esat stāvus stāvoklī, un palīdzēs atbrīvot gūžas locītavas saspringumu no visām šīm kustībām uz priekšu un pagriešanās jūsu slēpošanas sesijas laikā.
Kā: Sēžot, salieciet kājas un ļaujiet ceļgaliem nokrist uz sāniem, it kā jūs būtu “tauriņa” stiepienā. Novietojot spilvenu zem muguras lejasdaļas atbalstam (un, iespējams, vienu zem katra ceļgala, ja jums ir stingri gūžas locītavas izliekumi), turiet kāju zolītes pieskaroties, kad guļus, un ļaujiet rokām nokrist uz sāniem. Elpojiet tur piecas minūtes un lēnām iznāciet no pozas.
