Skriešana
Pirmkārt, jums jāzina: katrs no jums ir traks. Katru pēdējo. Neļauj nevienam pateikt savādāk.
KĀDUS CITUS PASKAIDROJUMUS jūs varētu sniegt, skrienot vairāk nekā 42 km vienā stāvā? Katram skrējējam laika vēsturē ir bijušas vismaz vienas sacensības, kurās viņš apšauba savu veselīgumu pie starta līnijas.
Tiem, kas paliek spēlē, tās ir pastāvīgas sajūtas. Neatkarīgi no tā, cik pieradisit nobraukt nobraukumu, neatkarīgi no tā, cik daudz enerģijas jums šķiet pa ceļam, tas vienmēr atgriezīsies pie jums, auksti un slapji stāvēdams dubļos starp divām lēti uzbūvētām barjerām, ko ieskauj tūkstošiem skumji ģērbtu, muskuļiem klāti skrējēji.
Mēs par to dzīvojam.
Ja domājat par pievienošanos klubam, šeit ir daži padomi, kā jūs sākt:
1. “Jūdzes izmēģinājums; Izmēģinājumu jūdzes”
… Jūs nekļūstat par skrējēju, uzvarot rīta treniņā. Vienīgais patiesais veids ir sakārtot jūsu ambīciju neprātu daudzu dienu, nedēļu, mēnešu un (ja jūs beidzot varētu nākt to pieņemt) gadu laikā. Jūdzes izmēģinājums; Izmēģinājumu jūdzes. Kā viņš varēja likt viņiem saprast?
Reiz skrējējs Džons L. Pārkers, Dž.
Jums nebūs jāskrien tikai 26, 2 jūdzes vai 42, 195 kilometri. Nē, daudz vairāk. Iepriekšējos mēnešus jūs lēnām palielināsit attālumu garu skrējienu laikā, ātrumu starp treniņiem un muskuļu masu, trenējoties ar svaru. 26.2., Biedējoši, kā tas var šķist iesācējiem, pirms tam ir simtiem jūdžu.
2. Darba sākšana
Iestatiet mērķa laiku. Jūs to varat mainīt atkarībā no tā, kā notiek jūsu apmācība - jūs pat varētu izlemt samierināties ar pusmaratona finišu -, bet uzstādiet mērķi. Vai vēlaties kvalificēties Bostonas maratonam vai vienkārši finišējat, lai varētu pateikt “I DID IT !!”?
Jūs pat varētu nolemt veikt pusmaratonu nevis pilnu, bet katrā ziņā - uzstādiet mērķi.
3. Izvairieties no stresa lūzumiem
Lai nesalauztu kaulu, jums nav jāveic šķebinošs kritiens. Stresa lūzumus izraisa atkārtota slodze uz kauliem un parasti rodas kājās. Domājiet par saviem muskuļiem kā uz automašīnas amortizatoriem; bez pienācīgas apmācības triecieni nedarbojas pareizi, un stresu piespiedu kārtā absorbē vienīgais, kas pieejams - kauli.
Tā rezultātā ir ļoti laba ideja nedēļas nobraukumu palielināt tikai par 10%. Sākot darīt 10 jūdzes nedēļā? Nākamnedēļ jūs varat izdarīt 11.
Ir arī citi apsvērumi, sākot ar virsmu, uz kuras jūs trenējaties - betonu vai taku - līdz apavu sniegtajam atbalstam.
Ja vēlaties izmēģināt un mazināt stresu uz kājām, apsveriet iespēju nodarboties ar ūdens peldēšanu: zemūdens skriešanas veids, kas efektīvi vingrina kājas, nenodrošinot nekādus trieciena spēkus. Jums vajadzētu arī mēģināt izvairīties no visa, izņemot augstākās klases skrejceliņus, jo daudzi palielina stresu kājās un ceļgalos.
4. Vairāk nekā kāju kustības
Lai arī maratonu noteikti ir iespējams pabeigt pēc mēnešiem ilgas taisnas skriešanas, ir arī laba ideja šīs jūdzes apvienot ar citiem kardio un anaerobiem treniņiem:
- Peldēšana ir lieliska, lai palielinātu izturību un palielinātu plaušu efektivitāti. Tas arī ļauj jums vienu soli tuvāk treniņam triatlonam.
- Svara apmācība, manuprāt, ir nepieciešama. Veicot tupus un intensīvus vingrinājumus, tiks uzlabots jūsu kāju muskulatūra un vispārējais sniegums.
- Šeit ir daudz domu skolu: skriešana un joga, skriešana un tai chi. Skatiet to, kas jums šķiet piemērots.
5. Iestatiet laika grafiku
Matemātiku varat izdarīt pats, atkarībā no jūsu iknedēļas nobraukuma (ti, cik ilgs laiks jums prasīs, lai līdz 20 jūdžu nobraukumam pievienotu 10% nedēļā?), Bet, ja esat pieradis iet dažas jūdzes un ir neliela sacīkšu pieredze, pietiek ar 4-5 mēnešu apmācību. Seši mēneši būtu ideāli.
Nevajag sevi apmānīt; Treniņš šāda veida attāluma veikšanai būs galvenā laika apņemšanās. Jūs sasniegsit vietu, kur ikdienas skrējienam vajadzīgas divas vai vairāk stundas, un tas neietver laiku svara treniņiem un visam pārējam.
Es gandrīz neizdevu savu rudens semestri universitātē, jo es biju sasniedzis apmācības beigas un pieveicu 50 jūdzes nedēļā.
6. Uzturs
Divi vienkārši noteikumi:
- Izvairieties no alkohola un dzērieniem ar kofeīnu.
- Hidrāts.
Izņemot vispārējus padomus par uzturvērtību, viņi to darīs: esiet gudri, ēdiet svaigus augļus, izvairieties no trekniem ēdieniem un iekļūstiet savā sistēmā kvalitatīvu olbaltumvielu.
Kad jūs sākat iet vairāk nekā 10 jūdzes dienā, jūs varat diezgan daudz ēst visu, ko vēlaties, bez sekām. Tāpat kā grūtniecei, kas atbalsta dīvainas alkas, arī jums vajadzētu klausīties, ko jūsu ķermenis jums saka.
7. Ilgtermiņā
Maratona skrējēju starpā notiek diskusijas: kādam vajadzētu būt garākajam skrējienam pirms sacensībām? 20–22 jūdzes, vai kaut kas konservatīvāks?
Pirmajā maratonā, 2005. gada Austin Freescale, mans garais skrējiens bija līdz 20 jūdzēm, un es sešas nedēļas pirms sacensību dienas biju sacenties 30K. Jāatzīst, es nebiju sajūsmā par laiku, kas bija vajadzīgs, lai pilnībā atgūtuos no šī trīs stundu skrējiena, taču jutos tik daudz vairāk gatavs faktiskajai distancei, zinādams, ka ja neko citu, tad spēšu finišēt 20 / Sacensību 26. datums.
Pirms 2006. gada Bostonas maratona es ilgi skrēju līdz 16 jūdzēm. Lai arī biju pārliecināts, ka varēšu finišēt, daļa no tā bija manas iepriekšējās pieredzes dēļ maratona laikā. Man izdevās finišēt ar puslīdz pienācīgu laiku, 3:04:46, bet manu kāju muskuļi pēc sacīkstēm bija uz uguns, un es to attiecināju uz nepareizu treniņu: man vajadzēja sevi stumt un tikai pieņemt dažas dienas pēc atveseļošanās..
Apakšējā līnija? Katrai personai tas ir atšķirīgs. Pajautājiet treneriem, klausieties savu ķermeni un apsveriet, cik daudz laika jums jāskrien.
8. Noturēšanos
Uzturēt visērtākos tempus un vēlamo laiku uzturēt ir sarežģīti uzdevumi, tāpēc tika izgudrotas apmācības grupas un hronometri.
Sacensību laikā atkarībā no lieluma var būt daži iecelti tempa līderi, viņu finiša laiki piestiprināti pie muguras. Sekojiet viņiem, ja nepieciešams, vai arī sekojiet sava pieredzējušā drauga pēdām, kurš ir pazīstams kā vienmērīgs viņa temps.
Foto: onigiri-kun
9. Sacensību laikā
Pirms sacensībām hidratējiet un ēdiet olbaltumvielu pildītu ēdienu. Pēc tam, kad lielgabals nodziest un jūsu smadzenes pievēršas Šveices sieram, kad domājat par realitāti, ka jums šī lieta faktiski ir jāvada tagad, varat sākt apsvērt stratēģiju.
Centieties izvairīties no Poweraid vai saldajiem dzērieniem, kas tiek nodrošināti kursa laikā; lai gan jums būs jāapstājas un jādod nedaudz ūdens, enerģijas dzērieni parasti dod lielu aizplūšanu, skrienot pirms pamanāmas rezultātu virsmas.
Siena. Siena ir punkts, kurā jūsu smadzenes un kājas jums kliedz, lai jūs pārstātu veikt tik smagus uzdevumus kā vienas pēdas pārvietošana otras priekšā. Vienīgā lieta, kas jūs aizdzen aiz sienas, ir apņēmība.
Mums ir pagātnes loģika un iemesls. Vienīgais, kas paliek, ir gribas spēks. "Čaks Noriss neapstāsies, " teica zīme pirms 20 jūdžu atzīmes Bostonā.
10. Sāpes
Nekad neesmu akcentējis filozofiju “bez sāpēm, bez ieguvumiem”, kad runa ir par skriešanu pa distanci.
Kamēr pareizi izveidojat savu distanci, veltiet laiku, lai stieptos pirms un pēc treniņiem, un dariet visu, kas nepieciešams, kad nepieciešams atdzist - masāžas, īsus skrējienus, soļus, stiepšanos, staigāšanu pa apli - jums to nevajadzētu darīt iziet cauri mokošajām sāpēm, kuras varētu saistīt ar skriešanu no Maratona uz Atēnām.
