Riteņbraukšana
Attēla autors: Celso Flores
Ar šīm atjaunojošajām jogas pozām apkarojiet saspringtos muguras muskuļus un saspringtos ceļus un gurnus, kas raksturīgi riteņbraucējiem.
NEVAJADZĒTU VISĀ ĶERMEŅA kāpšanas vai sērfošanas, riteņbraukšanas pieredzi un uzsver izolētas muskuļu grupas. Sakarā ar šo un sporta uzsvaru uz kustību uz priekšu, riteņbraucējiem ir vairāk problēmu ar sasprindzinājumu hamstrīdos, četrgalvu apvidū un gūžas muskuļos, kā arī iespējamām ceļa, muguras lejasdaļas un gūžas problēmām šīs nelīdzsvarotības dēļ.
Attēls: S. MiRK
Zemāk ir uzskaitītas dažas jogas pozas, kas var palīdzēt izlīdzināt dažu ķermeņa daļu pārmērīgu attīstību, kas saistītas ar riteņbraukšanu, izlaižot to kārbas un nostiprinot citas mazāk lietotās daļas. Dažām no šīm pozām ir laba sega vai polsterēts stiprinājums.
(Piezīme. Attēli ne vienmēr korelē ar uzskaitītajām jogas pozām. Noklikšķiniet uz hipersaitēm, lai skatītu Yoga Journal ekspertu fotoattēlus.)
1. Pascimottanasana / Sēdies uz priekšu Bend
Ieguvumi: Atbrīvo muguras lejasdaļu, izstiepjot siksnas; tas ir visvienkāršākais un viens no intensīvākajiem joga līkumiem uz priekšu.
Kā: Pieskarties kāju pirkstiem ar taisnām kājām nav mērķis. Vispirms sēdiet uz grīdas, izmantojot segu zem sēdēšanas kauliem, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Salieciet ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai krūtis gulētu līdz augšstilbiem, atbrīvojot seju arī uz leju.
Ērti novietojiet rokas uz pēdu ārpuses un, lai iztaisnotu kājas, izbīdot pēdas ārā, collu collas. Kad sākat just, kā krūtīs atstājat augšstilbus (vai tieši pirms jūtat, ka jūsu pleci gurkst pie ausīm), ieelpojiet pozā. Tādā veidā jūs pagarināt pozā un nevis velkat uz hamstrings. Turiet 30 sekundes; Ja vēlaties, atkārtojiet vēl 1-2 reizes.
2. Virasana / varonis pozē
Ieguvumi: izstiepj četrgalvu un potītes un atkārtoti izlīdzina ceļus; ja šajā pozā sāp ceļgali, sēdiet uz tik daudz segu vai grāmatu, cik nepieciešams, lai atbrīvotos no sāpēm.
Kā: noliecieties uz grīdas un zem gurniem (starp potītēm) novietojiet stiprinājumu vai segu. Apsēdieties uz segas vai stiprinājuma, kuru tagad vajadzētu apskaut starp augšstilbiem un piespiediet kāju galus grīdā. Pavelciet krūtis uz augšu un iztaisnojiet mugurkaulu, vienlaikus ceļgaliem strādājot tuvāk.
Lai intensīvāk izstieptu četrgalvu, sāciet staigāt ar jums aiz muguras un, iespējams, noliecieties apakšdelmos, vienlaikus ceļgaliem sadarbojoties un grīdā. Turiet 30-60 sekundes.
Attēls ar pixietart
3. Ustrasana / kamieļa poza
Ieguvumi: Izstiepj četrgalvu un saspringtās potītes un nostiprina muguras muskuļus. Tas arī neitralizē ķīvēšanos, kas notiek treniņu un sacīkšu laikā.
Kā: sākot no Virasanas, nācieties ceļos un ielieciet pirkstos, lai jūsu kājas būtu saliektas un potītes atrastos no grīdas. Noņemiet segas un novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas. Izmantojiet īkšķus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, paceļot krūtis un pārvietojot to uz priekšu, ļaujot mugurai saliekties, sākot no mugurkaula augšējās daļas. Ļaujiet kaklu atbrīvot atpakaļ, un saglabājiet šo atbalstīto muguras leju.
Ja jums ir nepieciešams intensīvāks izstiepums, sasniedziet potītes virzienā, turot krūtis atvērtas un plecu lāpstiņas atpakaļ. Atliecieties dziļāk mugurkaula augšdaļā un turiet to 30–60 sekundes.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fish Pose
Ieguvumi: Atbrīvo visu muguru un izlīdzina mugurkaulu. Šī ir lieliska poza pēc Ustrasana, taču tas arī palīdz neitralizēt velosipēdu sacīkstēm raksturīgo ķīvēšanos.
Kā: Sēžot atkal uz grīdas, izmantojot sev nepieciešamo segu, salieciet labo ceļgalu krūtīs un salieciet kreiso ceļgalu un pabīdiet kāju zem labā ceļa, lai tā atrastos blakus labajam gūžam. Pagariniet mugurkaulu un atveriet krūtis un pagrieziet ķermeni pa labi.
Jūs varat atbalstīt savu mugurkaulu, novietojot labo roku blakus labajam gūžam un ar kreiso roku apsitot labo ceļgalu krūtīs. Ar katru ieelpu pagariniet un ar katru izelpu pagrieziet to tālāk pa labi. Pēc 60-80 sekundēm labajā pusē turēšanas un pārslēgšanas sānos.
Image by Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Ieguvumi: Šī ir atjaunojoša poza, kas palīdz izstiepties kāju siksnas un atbrīvot gūžas locītavas locītājus bez pārāk liela stresa. Tas arī palīdz atbrīvot muguras lejasdaļu mazāk intensīvi nekā sēdus priekšu. Šāda veida darbs neitralizē riteņbraukšanas kustību uz priekšu, kas var izraisīt ceļa sasprindzinājumu un spriedzi, piešķirot gurniem lielāku kustības diapazonu.
Kā: Guļot uz muguras, abus ceļus salieciet krūtīs. Turiet katras pēdas ārpusi ar atbilstošo roku un sāciet ceļgalus izklīst viens no otra. Lieciet potītes augšup ar saviem ceļgaliem gaisā un ar katru izelpu nedaudz tālāk nometiet katru ceļgalu katrā padusē, vienlaikus mēģinot arī iezemēt savu astes kaulu un turēt galvas aizmuguri uz grīdas.
Varat arī nedaudz šūpoties uz priekšu un atpakaļ, piemēram, laimīgs mazulis. Turiet 60–90 sekundes un, ja vēlaties, atkārtojiet.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Ieguvumi: Šī ir arī atjaunojoša poza, un tā palīdz novērst pēdu un potīšu pietūkumu vai spriedzi bez stresa, veicot pilnu apgriezienu.
Kā: Novietojiet salocītu segu vai stiprinājumu apmēram 6 collu attālumā no sienas un paralēli tai. Sēdies tā, lai labais gūžas stūris būtu pret sienu, un vienā kustībā abas kājas pacel augšup pa sienu, ļaujot gurniem sēdēt tik tuvu sienai, cik ērti, ja bolsters atbalsta muguras lejasdaļu un vidējo daļu.
Ļaujiet rokām izkrist uz sāniem un piespiediet plecu lāpstiņas un galvaskausa aizmuguri grīdā, lai jūsu mugurkaulam būtu nedaudz garuma. Tam vajadzētu justies lieliski un bez stresa. Elpojiet un palieciet pozā no 5-15 minūtēm.
