Veselība + labsajūta
Jet lag, kaitīgais tālsatiksmes ceļvedis, vienmēr gaida ielidošanas terminālī, kas ir gatavs izdalīt slikto paģiru sajūtu otrajā dienā. Daudzi no mums vēlas darīt daudz, lai izvairītos no aizcietējošās balvu miegainības, aizkaitināmības, galvassāpēm, gremošanas traucējumiem un apjukuma. Par laimi lietpratējiem spridzinātājiem zinātne, kas pēta, kā mūsu ķermeņa rutīnas ietekmē mūsu vispārējo veselību, ir nākusi klajā ar noderīgiem ceļojumu hakeriem, lai ātrāk atjaunotu mūsu iekšējos pulksteņus. Laiks tiešām ir viss. Tālāk ir norādīts, kā izmantot ikdienas zinātni, lai pārsniegtu aizkavēšanos.
Piezīme: pirms mainīt miega un diētas režīmu vai lietot uztura bagātinātājus, konsultējieties ar ārstu.
Kā reaktīvā laika nobīde iznīcina jūsu ķermeņa ritmu
Ķermenis vienmēr ir atvērts biznesam. Katrā maiņā ir noteikts darbs, un ir vairāki “pulksteņi”, kas vada šīs maiņas, diktējot visas mūsu funkcijas un uzturot mūs veselīgus. Miega un modināšanas pulkstenis ir galvenais pulkstenis (diennakts ritms), kas norāda ķermeņa dienas maiņu, kad sākt savu darbību, un nakts maiņu, kad pārņemt un veikt remontu miega laikā. Šī rutīna, šis maiņas slēdzis, ir tik būtiska, ka ķermenis pat iestata rezerves trauksmes signālus citos orgānos, piemēram, gremošanas ciklā un skeleta muskuļu aktivizēšanā. Ja mēs sajaucamies ar miegu un pagriežam dienu un nakti otrādi, mūsu rezerves pulksteņi mēģinās ieiet un signalizēt par aktivitātes maiņu (nomodā) un labošanas maiņu (gulēt).
Diennakts ritmu sākotnēji nosaka dienasgaismas un tumsas iedarbība, un pēc tam to iesaista instinktīvos ieradumos, pamatojoties uz diennakts laiku. Kad tam ir ieradums, jūsu ķermenis var pamosties parastajā laikā vairākas dienas pat bez saules gaismas. Bet, kad laiks krasi mainās, piemēram, pēc ilga lidojuma, apdullinātais diennakts ritms tiek izmests un izmisīgi cenšas panākt izlīdzinājumu. Šis galvenais pulkstenis, kas darbina visu mūsu ikdienas režīmu, var dabiski atiestatīties tikai ar vidējo stundas ātrumu dienā. Piemēram, ja jums ir sešu stundu laika maiņa, jūsu bioloģiskie ritmi sešas dienas nav pilnībā normalizējušies. Pa to laiku mēs izjūtam ietekmi, it īpaši mūsu imūnsistēmās un domu procesos, kas noteikti nav paši labākie.
Kā uzlauzt savu kārtību pirms laika joslas un tās laikā
Galvenais, lai pieveiktu reaktīvo laika nobīdi, mūsu iekšējie pulksteņi tiek ātri atiestatīti ātrāk nekā dabiskais ātrums. Lai būtu vislielākā iespēja izvairīties no reaktīvās nobīdes, mums jāsāk pielāgot savus ieradumus pirms un laikā.
1. Pakāpeniski pārejiet uz galamērķa laiku pirms ceļojuma
Miega režīms ir spēka paņēmiens ar nobīdi. Mūsu ķermenis ne tikai vislabāk darbojas ar septiņu līdz deviņu stundu miegu, bet arī vislabāk šo miegu izmantojam, kad tas nāk paredzamajā laikā. Mūsu ķermenis zina, ka sinhronizācijā ar ikdienas maiņu no dienas uz nakti izdala melatonīnu - hormonu, kas regulē miega ciklus. Lielākajai daļai cilvēku melatonīns liek ķermenim gulēt, sākot no plkst. 9:00 un izzūdot ap plkst. 7:30. Kad maināt laika joslas, melatonīna izdalīšanās spītīgi pretojas gaismas izmaiņām un vēlas pieturēties pie laika, atstājot jūs pļāpīgu un dezorientētu pēcpusdienas vidū un plašu nomodā pirms rītausmas. Bet, ja mēs pārtrauksim šo uz laiku balstīto miega ieradumu pirms došanās prom, ierodoties, mūsu ikdienas režīmu būs daudz vieglāk nomainīt.
Visvienkāršākais atiestatīšanas grafiks ir šāds: nedēļu pirms atvaļinājuma katru dienu sāciet pārcelt ēdienreizes un gulēšanas laiku par 30 minūtēm vai stundu. Ja dodaties austrumu virzienā, dodieties gulēt un katru dienu mostieties agrāk un agrāk. Virzoties uz rietumiem, sāciet virzīt pamodināšanas un miega laikus atpakaļ, cik vien iespējams. Pirms izlidošanas pat nelielas maiņas rada pārmaiņas. Tiešsaistes kalkulatori, piemēram, Jet Lag Rooster un British Airways iznīcinātājs, kā arī tādas lietotnes kā Timeshifter, veic matemātiku jūsu labā un nodrošina detalizētus, individualizētus plānus.
2. Gavējiet vismaz 12 stundas pirms ierašanās
Es bieži esmu atradis sevi ēdot aviokompānijas ēdienus, kas man nav izsalkuši un es vēlos vairāk uzkodu. Atkal garlaicība un ieradums. Es sev teicu, ka viss ir kārtībā, jo es tikai sinhronizēju savu ēdienreizes laiku ar savu galamērķi un apdomīgi cīnījos pret laika nobīdi. Izrādās, ka tā bija nepareiza un palaista garām izdevība krasi samazināt simptomus līdz septiņām reizēm, nekā parasti. Atbilde: pilnībā izlaidiet maltītes.
Racionalizētā Argonne diētas versija, lai pieveiktu reaktīvo laika nobīdi, pretstrūklu ātrums ātri pārtrauc un atkārtoti sinhronizē galveno pulksteni bez visa pirms brauciena sagatavotā darba. Kad ķermenis badojas vismaz 12 stundas, rezerves “pulksteņa rādītājs” aptur diennakts ritmu, lai taupītu enerģiju, efektīvi pārtraucot uz laiku balstītas rutīnas. Kad mēs ēdam, mēs atkal sākam pulksteni, un ķermenis pievērš uzmanību dienas gaismai un tumsai, lai pulksteņa vietā tiktu atiestatīts laiks. Vienkārši, ja jūs gavējat, jūsu ķermenim būs vienalga, cik ilgi viņš atgriežas mājās, bet tā vietā pievērsīs uzmanību gaismas norādēm, kad atrodaties galamērķī, padarot jet lag atjaunošanos ātrāku. Vērojiet gavēņa sākuma laiku pirms izlidošanas, lai iegūtu vismaz 12 stundas un nodotu šīs lidojuma maltītes un uzkodas. Tā vietā, ierodoties, sāciet savu ceļojumu un savu iekšējo pulksteni ar labu maltīti.
Kā kapāt savu kārtību ierodoties
Lai gan par reaktīvo laika kavēšanos vislabāk var cīnīties pirms ierašanās, joprojām ir vairākas lietas, ko varat darīt, kad esat sasniedzis galamērķi, lai pieprasītu, lai jūsu ķermenis ātri mainās. Ceļu kareivja padoms likt sev piecelties un izvairīties no autiņiem pirmajā dienā joprojām ir noderīgs un nepieciešams. Bet šīs citas metodes arī palīdzēs jums iegūt veselīgu atiestatījumu pirmajās dienās, vienlaikus jūtoties mazāk nožēlojami.
1. Iemērc saulē
Veselības aprūpes kārtības zinātne pārspiež mūs ar šo galveno patiesību: Lai atiestatītos un justos kā pats, jums ir nepieciešams dabisks apgaismojums. Ja jums ir nepieciešams mosties agrāk, dodieties ārā un pēc iespējas ātrāk iegūstiet dabisko apgaismojumu. Ja jums jāpaliek nomodā ilgāk, pārliecinieties, ka esat ārā un virzāties vēlu pēcpusdienas saulē līdz saulrietam. Ja atrodaties vietā, kur trūkst saules staru, nekad nebaidieties, pat drūmās un duļķainās debesis ļauj dabiski apgaismojumu, un tas joprojām var palīdzēt atiestatīt pulksteni.
2. Kļūstiet kustīgs
Gaisma ir laba; kustība gaismā ir vēl labāka. Izkāpiet no istabas vai viesnīcas treniņa rutīnas un iegūstiet pēc iespējas vairāk gaismas, sakot smadzenēm, ka šis ir nomoda laiks. Fitnesa un uztura speciālisti arī iesaka miega laikā no rīta veikt aerobos spēkus un anaerobās aktivitātes, piemēram, svara celšanu, sprintus un jebkuru intensīvu slodzi vēlāk - dienā.
3. Iegūstiet kalorijas agri
Ēdiet lielāko daļu kaloriju agrāk dienā un mēģiniet ēst līdz galamērķim pulksten 18:00 vai 19:00, kad jūs pirmo reizi ieradīsities. Pat mūsu noderīgajām aknām ir pulksteņi, lai dienā ieslēgtu kaloriju pārvēršanu enerģijā un izslēgtu un uzglabātu kalorijas naktī. Nospiežot mūsu aknas virsstundu darbā ar pilnām maltītēm vēlu vakarā, tiek atceltas arī visas citas funkcijas, padarot to vēl grūtāku, lai atjaunotu jaunu laiku. (Mēs to visu varam redzēt mazākā mērogā ar “nedēļas nogales sociālās reakcijas nobīdi”.) Kad pārējā ķermeņa daļa būs atgriezusies jaunajā laika joslā, aknas varēs būt elastīgākas ar vēlajām maltītēm un brīvi plūstošām libācijām..
4. Pārslēdzieties uz vietējo gulētiešanu
Ja jūs to vēl neesat izdarījis, jo ātrāk jūs varat pārslēgt miegu uz vietējo laiku, jo labāk jūsu imunitātei, metabolismam un spējai domāt. Pirmās ierašanās naktis ir tās atslēga, pat ja gulēt “agrāk” vai palikt “vēlāk”, lai pēc gulētiešanas piemērotu vietējam laikam, ir grūti un neērti. Laba miega higiēnas kārtība var palīdzēt izraisīt miegainību, pat ja laiks ir dīvains. Tādas iespējas kā ekrāna laika ierobežošana pirms gulētiešanas, istabas tumša un vēsa uzturēšana, gulētiešanas higiēnas režīma neizlaišana, lasīšana ar maigu gaismu, mūzikas klausīšanās un gultas veltīšana miegam un seksam ir tikai papildu veidi, kā atgūt miegu uz pareizā ceļa.
5. Lietojiet melatonīna piedevas
Lai arī var būt pulksten 1:00 no rīta, kur atrodaties, ja nesen atnākušais ķermenis domā, ka ir pulksten 7:00 vakarā, tas joprojām pretojas melatonīna atbrīvošanai. Bezrecepšu plaši izpētītā un pieņemtā melatonīna (bieži atrodama kopā ar vitamīniem) papildinājums var palīdzēt mazināt laika starpību, līdz jūsu ķermenis pielāgojas. Ārsti iesaka melatonīnu lietot pirms gulētiešanas un 30 minūtes pirms nodoma gulēt. Pētījumi norāda, ka devas no 0, 5 līdz 5 miligramiem ir efektīvas, ja devām virs piecām nav papildu efektivitātes. Izvairieties no alkohola, lietojot melatonīnu, un sazinieties ar ārstu, ja radušās bažas.
