Veselība + labsajūta
Tuvojoties 21. gadsimta trešajai desmitgadei, ketogēnā (jeb “keto”) diēta turpina virzīties uz priekšu aizvien modernākā pārtikas kultūras vilnī. Ketogēnā diēta būtībā nozīmē ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu (mērķēt uz mazāk nekā 50 gramiem dienā) un uzturēt sevi galvenokārt no veselīgiem piesātinātiem un nepiesātinātiem taukiem (apmēram 75 procenti no jūsu pārtikas patēriņa). Arī olbaltumvielas nedrīkst pārspīlēt, jo visi olbaltumvielu pārpalikumi organismā vēlāk tiks pārveidoti par ogļhidrātiem.
Kad esat kustībā, pieturēšanās pie keto diētas vai jebkuras diētas šajā jautājumā ne vienmēr ir viegls sasniegums, taču ar nelielu virzienu un plānošanu tas parasti ir sasniedzams. Šeit ir daži padomi, kā ceļojuma laikā uzturēties ketozē, kuru lielāko daļu var izmantot jebkur pasaulē.
Bet vispirms nedaudz apskatīsim, kas īsti ir ketoze.
Redaktora piezīme: tāpat kā lielākajai daļai citu modernu uztura plānu, ketogēniskajam uzturam ir savs taisnīgs diskutablu un naysayers dalībnieku skaits. Pirms mainīt uzturu, lūdzu, konsultējieties ar ārstu vai dietologu.
Kas ir ketoze?
Pārāk neiedziļinoties zinātniskajā nezālē, ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kura laikā jūsu ķermeni darbina sīkas enerģijas molekulas, kuras sauc par ketoniem. Ja jūsu uzturā nav lieko ogļhidrātu, tie ir glikoze kā ķermeņa primārais enerģijas avots. Tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa tauku krājumi tiek izmantoti kā enerģija un liekā tauku daudzums procesā. Atrodoties ketozē, jūsu ķermenis nodrošina stabilu enerģijas piegādi, vienlaikus novēršot nopietnas bada virsotnes un siles.
Keto draudzīgiem pārtikas produktiem pieder: sarkanā gaļa, taukainā baltā gaļa, taukainas zivis, olas, avokado, rieksti, sviests, dažādas augu un riekstu eļļas, krējums un nepārstrādāts siers. Pārtika, no kuras jāizvairās, ietver sarežģītus ogļhidrātus un ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, rīsus, kartupeļus, makaronus, sakņu dārzeņus, cieti saturošus un super saldus augļus, maizi, auzas, kviešus un graudaugus.
Šīs populārās diētas pamatā esošā teorija ir tāda, ka, ja jūs varat efektīvi uzturēt šo ēšanas režīmu, jūsu ķermenis nonāk fiziskās funkcionēšanas stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze, kas, kā liecina pētījumi, ir optimāli labvēlīgs vielmaiņas režīms paaugstinātam tauku zudumam un muskuļu augšanai.
Ja vēlaties uzzināt vairāk par ketozi vai ketogēno uzturu kopumā, internets ir bagātīgs ar pamācošiem Podcast resursiem, keto ēdienu emuāriem un YouTube kanāliem ar zemu ogļhidrātu saturu, kā arī fantastiskām grāmatām par šo tēmu, kuras autori ir Gary Taubes, Leanne. Vogels, Ori Hofmelers, Robs Volfs un citi.
Populārākie keto ceļojumu padomi
Ar ketogēno diētu nav viena izmēra, kas der visiem; katrs indivīds un tas, kā viņu ķermenis metabolizē pārtiku, ir daudzveidīgs un dinamisks. Šie padomi ir jāuzskata par vispārīgām vadlīnijām, tāpēc jūtieties brīvi spēlēt kopā ar viņiem, lai redzētu, kas jums vislabāk der.
1. Palieciet vietā ar virtuvi
Labi, tas ne vienmēr ir realizējams vai ērts, taču, izplatoties Airbnbs un pilnībā aprīkotiem mugursomu izmitināšanas hosteļiem visā pasaulē, ir vieglāk katru dienu palikt naktsmītnēs ar virtuvi. Viens no patiesajiem ceļošanas priekiem ir klupšana par vietējo kulinārijas baudītāju, par ko nav šaubu. Tomēr, uzturot ketozi, kritiski svarīgi ir pašam saputot vienu ēdienu dienā pats. Olas ir lielisks keto variants; olas ir visur. Iepirkšana tik daudz olu, cik jums liekas, katlā ar sviestu, sāli un, iespējams, ar domuzīmi piena ar augstu tauku saturu, ir lēts, ērts un efektīvs veids, kā sākt savu keto dienu.
2. Izmantojiet viesnīcu bufetes
Viesnīcu bufetes visā pasaulē parasti satur pārtikas produktus visās galvenajās makroelementu barības grupās (ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas). Šīs bufetes parasti nodrošina brokastu keto startera ēdienus, piemēram, olas, sieru, gaļu un zivis. Īpaši omletes ir lielisks keto ēdiens.
3. Izmēģiniet periodisku badošanos
Un otrādi, izlaižot brokastis ar pārtraukumiem pēc pārtraukuma, tas var būt lieliski arī dažiem cilvēkiem, kaut arī tas ļoti ir atkarīgs no attiecīgā ceļotāja. Vai jūs daudz vingrojat? Vai jūs esat piedzīvojumu meklētājs? Vai jūs dodaties kaut kur ar ierobežotu piekļuvi pareizajiem pārtikas produktiem? Ja atbilde uz kādu no iepriekšminētajiem ir jā, tad varbūt brokastis nav slikta ideja.
Ja izvēlaties neregulāru badošanās ceļu, tas var palīdzēt jūsu ķermenim nonākt ketozē, jo vispirms sadedzināsit atlikušos glikozes krājumus pirms ketonu pārņemšanas - dažreiz cilvēki pat dabiski nonāk ketozē starp ēdienreizēm. Parasti tiek uzskatīts, ka intermitējoša badošanās ir no 16 līdz 24 stundām (ieskaitot laiku, kas pavadīta gulēt) bez jebkāda veida ēdiena, bet dzeramajam ūdenim vai melnai kafijai nevajadzētu pārāk ietekmēt jūsu metabolismu. Ja jūs jau esat ketozes stāvoklī, jūs neiegūsit tādu pašu izsalkuma alkas kā parasti diētās ar augstu ogļhidrātu saturu (tas ir tiešs rezultāts tam, kā ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs).
4. Izgatavojiet keto ceļojuma paku
Jūs varat izgatavot pats savu keto ceļojuma paku, kurā ir daži svarīgi bufetnieki, lai jūsu ķermenis nenonāktu ketozes stāvoklī. Vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļa ir keto superfood. Tā ir kokosriekstu eļļā iekļauto veselīgāko tauku destilēta versija - tas jau pats par sevi ir pārbaudīts superfārtu pasaules titāns -, kas ir lielisks papildinājums kafijai, piešķirot tai nopietnas enerģijas priekšrocības, īsti neietekmējot garšu. MCT eļļa nonāk arī pulverveidā (kuru var būt vieglāk transportēt), tāpat kā daži keto saldinātāji (piemēram, kakao pulveris vai eritritols), ja jūs vienkārši nespējat pretoties nedaudz saharīnam savā rīta kausā. Keto uzkodas ir vēl viens noderīgs papildinājums jūsu DIY ceļojuma iepakojumam.
5. Iegūstiet dažas keto uzkodas
Viena no lieliskajām lietām keto diētā ir izsalkuma trūkums starp ēdienreizēm, tāpēc parasti, ja ēdienreizēs ēdat pareizo pārtiku, jums būs jāuzkodas mazāk. Tomēr, ja jūs esat aktīvs, jūs varat kļūt pekarīgi, kad esat prom un apmēram. Šeit ir dažas garšīgas keto uzkodas, kurām vajadzētu palīdzēt izslāpēt izsalkumu: rieksti, riekstu sviesti (vēlams nesaldināti), keto batoniņi (ad hoc uzkoda keto ēdājiem, kurus var iegādāties tiešsaistē), tauku bumbas (uzkodas, kas parasti tiek gatavotas no sviesta), kokosriekstu eļļu, riekstus un sēklas - var iegādāties arī tiešsaistē) un liellopu gaļai saraustītu vai kūpinātu treknu gaļu (salami, chorizo un tamlīdzīgi).
6. Ēdot ārpus mājas, dodieties pēc īsta, svaiga un trekna ēdiena
Ēšana ārpus mājas, iespējams, ir vissmagākais laiks ketogēniem ceļotājiem palikt ketozes stāvoklī. Pieturēties pie keto draudzīgiem ēdieniem ne vienmēr ir viegli, īpaši valstīs, kur uzturs lielā mērā ir atkarīgs no cietes.
Dodoties uz restorāniem, kur tiek pasniegti svaigi produkti, kas vārīti ar olīveļļu vai sviestu, tas var daudz palīdzēt. Ja iespējams, veiciet nelielu izpēti tiešsaistē vai pat piezvaniet uz priekšu, lai uzzinātu, kādu eļļu viņi izmanto, vai viņi var pagatavot noteiktus ēdienus bez cukura vai miltiem. Rīsu vai kartupeļu sānu ēdienu maiņa zaļumu pusei ir arī labs veids, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu.
Daži no labiem keto labojumiem ir burrito apmaiņa ar salātu traukiem (bez rīsiem), burgeru iegūšana bez maizes vai karija pasūtīšana ar zaļajiem dārzeņiem rīsu vietā (pikantas karijas un tās, kuras vārītas, izmantojot kokosriekstu pienu, visticamāk, būs keto draudzīgas).. Salātu bāri ir lieliski, it īpaši, ja jūs varat izveidot savu; jūs varat sajaukt salātus, gaļu, vārītas olas, riekstus, avokado, zaļos dārzeņus un mērci ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, paniņu sēta vai karstu mērci. Ir arī daži keto ēdieni, ar kuriem parasti nevar noiet greizi, piemēram, steiks, omletes un vistas spārniņi bez plācenīšiem.
Ja jums patīk mazliet ielu ēdieni, šķība gaļa un dārzeņi parasti ir jūsu labākais solis, un izvairieties no kaut kā mīklaina, mīksta vai cepta. Izmantojot ielu ēdienu, ne vienmēr ir viegli noteikt vai pamatoti izprast, kā ēdiens ir pagatavots. Pārtika, kas ir grilēta jūsu priekšā, visticamāk, būs keto draudzīga, pretstatā kaut kam, kas ir dziļi apcepts hidrogenētās augu eļļās prom no skata.
Lielākajai daļai restorānu un ēstuvju tagad ir sociālo mediju lapas vai vietnes, kurās ir veikalu izvēlnes. Varat arī mēģināt sazināties ar viņiem, izmantojot šos tiešsaistes kanālus (lai gan, protams, tie ne vienmēr ir visuzticamākie). Bet nekas neuzdrošinājās, nekas netika iegūts.
7. Dzeršana uz keto
Vai es varu dzert keto? Visu jautājumu jautājums. Īsi sakot, jā. Bet vienmēr jūsu iespējas ir nedaudz ierobežotas. Dzēriena lietošana ir neatņemama vairuma ceļotāju atvaļinājumu plānu sastāvdaļa, it īpaši vietās, kur vietējais perforators ir tik pievilcīgs. Vācu alus, japāņu dēļ, franču vīns, saraksts turpinās.
Gaišais alus un vīns var saturēt relatīvi zemu ogļhidrātu saturu, bet tikai mazākās devās; piemēram, 148 mililitri vīna parasti satur apmēram 3 līdz 4 gramus ogļhidrātu, tāpēc, tiklīdz sākat uzlādi caur pudeli, jūs diezgan ātri izlēksit no ketozes. Tīriem alkoholiskajiem dzērieniem, piemēram, rumam, degvīnam, viskijam, džinam un tekilai, gandrīz nav ogļhidrātu, un tāpēc tie ir neticami ketoekonomiski spirta varianti. Ja “kārtīgs” vai “uz akmeņiem” nav jūsu stils, tad sodas ar nulles cukuru ir laba sajaukšanas iespēja - lai gan apgalvojot, ka viņi ir veselīgi, tas ir nedaudz maldinošs, tiem nevajadzētu īsti ietekmēt jūsu ketozes stāvokli.
