Skriešana
Skolotājs un treneris Dustins Džonsons nesen pabeidza savu pirmo ultramaratonu un trenējas 2013. gada septembra 100 jūdžu Pine to Palm izturības skrējienā.
Ultramaratons (īsāk sakot - ultra) ir jebkas, kas pārsniedz maratona garumu 26, 2 jūdzes. Cienījams ultra brauc uz nelīdzena un nevienmērīga reljefa un ir vismaz 50 jūdzes… tāpēc es joprojām esmu mazākās līgās, tā sakot, tikko pabeidzu 31, 1 ultra. Bet man ir 100 jūdžu skrējiens cauri Kaskādes kalniem manos krustos.
Lorda kalna reģionālais parks, Snohomish, Vašingtona - ir 24. februāra pusdienlaiks, un es trīs stundas piedalos 31 jūdžu skrējienā, kas ir pirmās Evergreen Trail sacensības 2013. gada sezonā. Es skrienu uz palīdzības staciju un piepildu savu ūdens pudeli, paķeru sāls tableti, paņemu banāna smalkmaizīti, nedaudz gumijas lāču un GU paciņu… ar vaniļas aromātu.
Ieliecot GU paciņu manā kabatā, es ar sāls tableti sakrauzīju gumijas lāčus, iebāzu ūdens pudelē un ar gumiju iebāzu mafinu, kad pacelšos no skriešanas, melnas un dzeltenas New Balance 1010 takas kurpes spļaujot dubļi man aiz muguras.
Iegūstiet sporta zāli
Treniņus sāku 2012. gada augusta beigās. Jūlija braucienā pa ASV ar vectēvu Benu es braucu nelielos attālumos, kad apstājāmies pa ceļam. Es skrēju Dienviddakotas Badlandsā, Ziemeļkarolīnas pludmalēs, ar Kenduki apgabala Mamuta ugunspuķēm pa Misisipi miglainajām ielām un Dienvidrietumu tuksneša kanjonos - tas viss notika vienā mēnesī.
Mana sporta zāle ir Fort Vordenas valsts parks Porttaunsendā, Vašingtonā. Fort Worden, kas celts 1897. gadā, no abām pusēm apstiepj akmeņainas pludmales, pa kurām grīdām ir lielas nestabilas klintis. Parkam ir lieli savvaļas zāles lauki, pludmales ar sērfošanu un centrālā izspiešanās, kas paceļas virs apkārtējās ainavas. Šajā smagi mežainajā kalnā atrodas desmitiem vecu betona bunkuru un jau sen demontētas lielās artilērijas baterijas. Viss parks, iespējams, ir četru vai piecu kvadrātjūdzes un ar joslām apvilkts. Forts, kas stratēģiski novietots uz Huana de Fuca šaurumu, bija daļa no trīs fortu sistēmas, kas bija pirmā aizsardzības līnija pie plašās Puget Sound ieejas, manas mājas, mana dzīvojamā sporta zāle un mana ideālā apmācības vieta.
Mile 21. Lēnā tempā šodien trešo reizi tuvojos sacensību augstākajam punktam “Oh Lord Hill”. Es esmu 10 jūdžu cilpas trases trešajā aplī, pēdējais laiks ir līdz “Ak, Kungs”. Aiz dubļainā kalna, manas kājas reģistrē pilnīgu iebildumu, esmu 23 jūdzes un iekāpju terra incognita - es nekad neesmu nekad skriet tik tālu pirms tam.
Ēd un skrien
Ir pulksten 8:15 un līst. Ir divas izvēles iespējas:
- Izņemiet baklažānu un pesto picu no cepeškrāsns, ļaujiet tai nedaudz atdzist, sagriež sešās daļās, ielej bagātīgu glāzi vīna un apsēdās manām vakariņām.
- Salieciet picu uz pusēm, lai tā būtu pesto-pica-taco-lieta, uzvelciet manas skriešanas kurpes, sakravu savu lietusmēteli un dodos skriet, kamēr ēdu savas vakariņas.
Es izdarīju ¼ jūdžu kalna atkārtojumus 45 minūtes, kamēr ēdu savu picas pīrāga taco. Katrs solis man aizsūtīja pilienu pesto; šos es klapēju kā suni. Tādu paņēmienu kā “salocīt picu un palaist” es aizņēmos no Dena Karnazes, mūsu laika slavenākā ultra izturības skrējēja. Šādi pasākumi ir nepieciešami, braucot tiešos attālumos no 35, 50, 75 vai 100+ jūdzēm. Bet ātri iemācījos, ka šādu izturības varoņdarbu uzkurināšanai ir nepieciešams vairāk nekā tikai izspiesta pica.
Mana labā puse krampjējas no papēža līdz muca, iespiežot manu kreiso pusi, lai es joprojām braucu tik gludi, un iestatu tempu visam ķermenim. Teļa muskuļi protestē, kad es uzmetu banānu smalkmaizīti. Manas plaušas ir laimīgas, bet nevaru atrast dziesmu, ko dziedāt, kā to izdarīja 1. un 2. aplī.
“Ja jūs skrienat uz Zemes un kopā ar Zemi, jūs varat skriet mūžīgi.” Šis ir Tarahumara teiciens un mana mantra, un es to atkārtoju desmitiem reižu.
Skrējējs ar pūkainiem zeltainiem matiem un spilgti zaļu kreklu soļo man garām. Es viņam gāju apmēram 10 jūdzes atpakaļ. Mēs apmaināmies ar atzinību par “jauko darbu”… “arī jūs”. Vai man vajadzētu mēģināt sekot viņam līdzi?
Iegūstiet rutīnu
Šogad es sāku trenēt vidusskolas krosa treniņus ar pavisam jaunu komandu, kuras sastāvā ir jauniebraucēji. Es pielāgoju savus astoņus gadus treniņos vieglatlētikā (sprints, šķēršļi un lēcieni), lai tas būtu piemērots krosa trasēm un garākām sacīkstēm, bet pats galvenais, ka katru dienu skrēju kopā ar bērniem. Tipiska starpnovadu apmācības nedēļa nozīmēja:
Autore Lord Hill takas skrējienā. Foto: Glenn Tachiyama
- Pirmdiena: Noskrien 3–4 jūdzes nogurdinošā tempā.
- Otrdiena: Smagie jogas treniņi, kas savienoti pārī ar skriešanas formu un elpošanas tehniku.
- Trešdiena: krosa sacensību dienas.
- Ceturtdiena: Gaismas skriešanas diena 30–40 minūtes. Šajās “vieglajās” dienās mēs novilktu kurpes un zeķes un skrietu futbola un futbola laukuma zālē. Tas palielinātu mūsu pēdu izturību un uzlabotu ātrumu, ar kādu mūsu kājas sitās un paātrinājās no zemes (pēdas ātrums).
- Piektdiena: Smaga treniņa diena. Vai nu tonnas kalnu sprints, vai pludmales sprints smiltīs un grants.
- Sestdien un svētdien es dodos pārgājienā vai pastaigā ar savu draudzeni un ik pa laikam skrien.
Kuriniet savu ķermeni
Sāciet ēst ar nolūku.
Es sāku gatavot pats savu svaigu sulu - ābolus, apelsīnus, bok choy, kāpostus, burkānus un laima izspiedumu. Es visi, bet pārtraucu ēst sarkano gaļu, kas ir briesmīga gremošanas traktam un pildīta ar nerātno holesterīnu. Līdz novembrim es arī biju atbrīvojusi vistu no uztura un aizstājusi to ar zivīm, kas ir daudz veselīgāka un bezgalīgi daudzveidīga olbaltumviela. Es arī piepildīju ledusskapi ar kokosriekstu ūdens pudelēm - garšīgu dzērienu, kas pildīts ar minerālvielām ar dabīgiem pretiekaisuma līdzekļiem. Es pats pagatavoju auzu pārslu, kas savīta ar sēklām, riekstiem, žāvētiem augļiem un kakao pulveri.
Es ēdu visu laiku, bet uzturu ēdienu svaigu, barības vielu blīvu un parasti mājās gatavotu.
Es skatos aiz muguras, neviena neredzu. Priekšā tas pats. Nākamajās divās jūdzēs mani neviens nepalaidīs garām. Es atmetu droseli pēdējam lielajam kalnam. Braucot lejup pa otru pusi, vijās cauri straujiem pārspēkiem, es eju garām nomierinošam skatītājam.
Es redzu ceļu uz finišu. Es uzņemu pēdas ātrumu un apgrozījumu. Sauja cilvēku virza ceļu. Manas 30 jūdzes ir gandrīz pabeigtas. Es aplenku pēdējo stūri līdz finišam, un sacensību direktors kliedz: “Šis puisis smaida!” Es smaidu.
Iet laiku
Kopumā septembrī un oktobrī es skrēju apmēram 15-20 jūdzes nedēļā. Nav daudz, bet tas bija sākums.
Novembrī es ievērojami pacēlu treniņu joslu. Sākās cīkstēšanās sezona (deviņus gadus esmu arī apmācījusi cīkstēšanos), un es ikdienā vadīšu līniju sprintus kopā ar vidusskolas bērniem. Es dotos uz Fort Worden un skrietu ½ jūdžu kalnu, kas atkārtojas 5-10 vienlaicīgi, dažreiz 9, 10 vai 11 naktī. Vienatnē fortā nakts vidū es kliegtu un kliegtu, dziedātu un rakstītu muļķīgus dzejoļus manā galvā.
Līdz decembra vidum mans nedēļas nobraukums bija 25-35. Līdz janvārim 40+ jūdzes nedēļā. Tad es pārstāju mērīt jūdzes un sāku mērīt pagājušo laiku. Tā vietā, lai dotos 10-20 jūdžu skrējienā, es dotos 2, 5–3, 5 stundu skrējienā.
Manas kājas jūtas kā žogu stabi, bet es izbaudu pēdējos mirkļus, kad skrienu Vašingtonas Snohomishas mežos. Sacīkstes, kas ietilpst Evergreen Trail Run sērijā, ir 31, 1 jūdzes, jo tieši tas 50 kilometrus nozīmē … patiesībā dumjš.
Pēdējā cilpa jeb “uzvaras aplis” ir pēdējais nomācošais, pakāpeniskais kalns augšup un pēc tam atpakaļ lejā pāri diviem creeks un pāris reizes slīdot pa nūjām pa dubļiem. Es palaižu garām tam pašam nomierinošajam skatītājam jau pirms 10 minūtēm: “YEAH BABY!” Viņš kliedz: “YOUE BUDDY, YEEEHAH!”
Nosusini brūces
Mani pārmērīgas ievainojumi nāca un gāja: labā gūža, kreisā potīte, kreisais ceļš, labā IT josla, labā sēžas nerva saišķis…. Viņi nekad nav kavējušies. Viņu īslaicīgumu es piedēvēju savai apledojuma un stiepšanās kārtībai pēc smagiem skrējieniem, manam veselīgajam uzturam, manai arnikas ziedes lietošanai uz sāpīgām vietām un manai pašnožēlajai attieksmei. Es pazaudēju svaru no sava jau tā plānā 141 mārciņas līdz tievai un tonizēju 136 (esmu 5'7 ″).
Gatavojies un skrien kalnu
Man bija trīs dažādi skriešanas apavu pāri dažādiem attālumiem un virsmas apstākļiem - tie visi bija New Balance, visi ļoti mīlēja. Es savu apmācību aizvedu uz Mt. Si, ārpus Nortbendas, Vašingtonā. Atrodas uz Cascade Mountain Range svārkiem, Mt. Si ir alpīnistu, pārgājienu un izturības skrējēju apmācības vieta. Ultramaratona leģenda Skots Jureks izmantoja stāvos kalna kāpumus. Si, lai sagatavotos dažām no pasaules grūtākajām sacīkstēm.
Skrienot kalnā, mani periodiski uzmundrināja garāmgājēji - daži smaidīja, daži krata galvu, daži, manuprāt, saprata, ko es daru. Turoties apmēram piecas minūtes aiz manis, bija garu, baltu bārdu skrējējs, iespējams, vecāks par 60 gadiem. Izturības skriešanā, atšķirībā no vairuma citu pasaules sporta veidu, 20 gadu vecumā cilvēki nedominē.
Nedēļu pirms ultravioletā laika es samazināju savu apmācību, lai koncentrētos uz mitrināšanu, stiepšanu un iesaiņošanu pēc iespējas vairāk glikogēna manos muskuļos un aknās.
Es jūtos lepna par saviem krampjiem un sāpīgajām locītavām. Mani pirksti čīkst, un lūpas ir saplaisājušas.
Šo garo sacīkšu finiša spodrībā nav mazas slavas un spožuma, ir tikai cieņas pilni pavēlnieki un piecinieki no taviem dubļainajiem un pretīgajiem biedriem. Sacensību brīvprātīgo smaidi, kas jums pasniedz bļodiņu čili, un plāksteri aizmugurē no sacīkšu direktora.
Es gribu gulēt mitrā zālē un ēst savu čili un rakstīt haiku par pienskābes uzkrāšanos. Karīna tur manu roku un klausās manās īgņās un vaidējumos. “Vai esat gatavs doties?” Viņa jautā.
Beigu laiks: 5 stundas un 16 minūtes. Ievietošana - 10. no 65.
5 atslēgas iesācēju izturības sportistam
- Palēnināt - palēniniet skriešanas tempu un nemēģiniet skriešanās skriešanās.
- Nostipriniet kājas - lai novērstu neskaitāmas traumas un uzlabotu skriešanas formu, laiku pa laikam noņemiet kurpes.
- Nostipriniet kodola stiprumu - Spēcīgi gurni, abs un muguras lejasdaļa palīdzēs jums uzturēt efektīvu formu, kad esat noguris, un atvieglos elpošanu.
- Sajauciet to - skriet pa takām, dubļos, pludmalē, pa kāpnēm, sniegā, uz ceļiem, uz zāles utt. Tas padara treniņu jautru (un efektīvu!).
- Padariet to par savu instinktu - vairums treneru un treneru jums pateiks, lai jūs to padarīsit par ieradumu - es saku, ka padariet to par jūsu instinktu! Skriešana ir tik dabiska aktivitāte, ka tai nevajadzētu būt sīkstam. (Es skriešu uz pārtikas veikalu ar mugursomu un tad eju atpakaļ, vai es skriešu uz bāru, lai, piemēram, dabūtu alu kopā ar draugiem.) Sākumā tas var šķist muļķīgi, taču jūs ātri saprotat, ka tas ir vairāk par vēlme vadīt automašīnu vai ņemt kabīni.
